Правильно від початку до кінця: що потрібно їсти до і після тренування

Харчування - 70% результату, а то і всі 80%, а все інше - тренування. Дійсно, різні види активностей стрімко увірвалися в життя сучасного суспільства, сформувавши тренд на спорт.

Яку б мету ви собі не ставили - схуднення або набір м'язової маси, харчування відіграє важливу роль в будь-якому варіанті трансформації нашого тіла. Харчування до і після тренування викликає паніку у багатьох, тому настав час розібратися, що варто їсти, а що краще відкласти, щоб досягти вашої мети.

WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGH!!!!!!!!!!!!!!!!000

Ваш раціон харчування до і після тренування безпосередньо залежить від часу доби, коли ви займаєтеся.

1. Якщо ви займаєтеся з ранку після пробудження, то перед тренуванням ви, відповідно, нічого не їсте.

Є тип людей, яким дійсно легко займатися з ранку. Якщо у вас немає таких симптомів, як нудота, слабкість або запаморочення, ви можете продовжувати займатися вранці. Стосовно того, чи є ранкові тренування більш ефективними, ніж денні та вечірні, точної відповіді немає. Все залежить тільки від вашого тіла, ритму дня, звичок і бажання.

А якщо тренування на голодний шлунок вам не підходить, але все ж не хочеться відкладати заняття на обід або вечір, зробіть легкий перший сніданок. Це може бути: салат, фрукти, сухофрукти, хлібець або інша ваша улюблена їжа, яка наситить вас енергією і корисними вуглеводами. Після такого тренування ви влаштовуєте собі бранч, який вже буде складатися з повноцінної страви. Наприклад: сирники, вівсянка, сир зі сметаною, смузі.

WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGH!!!!!!!!!!!!!!!!

2. Якщо ви займаєтеся в обідній час, для якісного заняття не біжіть до спортивної зали одразу після обіду.

Оскільки обід у багатьох людей ситний і об'ємний, то на тренуванні ви будете відчувати тяжкість всередині. Зробіть прийом їжі за 1-1,5 години до тренування.

Після денного тренування ви можете зробити перекус, але він не повинен бути дуже жирним. Найкраще, якщо їжа буде складатися на 70-80% з білка, для зміцнення і побудови ваших м'язів. Такий перекус допоможе вам стримати почуття голоду і запобігти переїдання потім.

фото: depositphotos

WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGH!!!!!!!!!!!!!!!!

3. У разі вечірнього тренування, важливо з'їсти блюдо, в якому також переважають білок, і складні вуглеводи.

Якщо приблизно сформувати пропорції вечері, то в ній має бути приблизно 55-60% вуглеводів, 25-30% білків і 10-15% жирів.

Для того, щоб довго не думати над співвідношеннями, розгляньте такі варіанти білка, як курка, індичка, біла риба, сир, яєчня або омлет. Вуглеводами можуть бути: овочі, каші, бобові. Але і від жиру відмовлятися не можна. Використовуйте оливкову, лляну олії в приготуванні ваших страв.

Якщо ви плануєте тренуватися на голодний шлунок, а смачно поїсти вже після заняття, робити цього не варто. Це може бути не тільки травмонебезпечно, але і не принести потрібних результатів. Займатися через 20 хвилин після вечері теж не рекомендується.

Оптимальний час прийому їжі становить пред вечірнім тренуванням - від 1 до 2-х годин, в залежності від швидкості вашого метаболізму. Тому методом експерименту, визначте для себе оптимальний час, як і в разі обіднього тренування.

WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGH!!!!!!!!!!!!!!!!

Як ви вже зрозуміли, повноцінний прийом їжі перед вечірнім тренуванням не можна замінювати перекусом. Особливо, якщо ви йдете на заняття після довгого робочого дня. Після вечері перед тренуванням ви можете з'їсти вашу улюблену цукерку, фініки, чорносливи або горіхи, щоб підняти настрій і бадьорими вирушити до залу.

Якщо вашою метою є схуднення, не варто одразу після тренування їсти прості вуглеводи. Через годину після тренування ви сміливо можете влаштувати прийом їжі зі складними вуглеводами або повноцінним білковим блюдом. Головне, здійснити прийом їжі за 2-4 години до сну.

Дивіться в сюжеті, як український чемпіон світу Василь Ломаченко провів відкрите тренування в Лондоні:

WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGH!!!!!!!!!!!!!!!!