Спорт

Как выполнять и сколько стоять в планке – видео

Узнайте, как правильно выполнять планку

10:12, 13 мая 2019

Как выполнять планку
фото: pexels

Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает не только пресс, но и мышцы кора, удерживают нашу спину и поясницу.

Тренеры Bowflex рассказали, с чего начать делать планку новичку и как её усложнять.

WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGH!!!!!!!!!!!!!!!!000

В частности, они говорят, что панка является изометрическим упражнением. Именно из-за статического усилия, равновесия и баланса удается проработать глубокие мышцы. Планка прорабатывает нейромышечную связь мозг-мышца. Она требует максимальной концентрации на выполнении. Вы должны думать о мышцах, которые находятся под напряжением, чтобы максимально их прочувствовать.

Так, если вы новичок и только начинаете заниматься, лучше делать планку с колен, а потом постепенно увеличивать на грузку. Не нужно гнаться за сложными упражнениями сразу, это чревато разными травмами. Но также для более эффективного результата предлагаем вам комплекс упражнений для плоского живота. Читайте также о том, как накачать крепкий пресс в домашних условиях.

Затем, можно делать планку обычную, а также можно делать планку на вытянутых руках, а не с локтей. Ориентируйтесь на свой комфорт.

Самый тяжелый вариант планки – боковая. Её стоит делать, когда вы прошли все этапы более облегченных вариантов.

Планку на каждом этапе усовершенствования делайте до тех пор, пока вам не станет легко удерживать её на протяжении 30 секунд, а далее переходите к более сложному варианту.

WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGH!!!!!!!!!!!!!!!!

Сколько держать планку?

Некоторые тренера говорят держать планку «сколько держится», другие же уверены, что держать планку «изо всех сил» и в отказ не стоит – так теряется техника и увеличивается нагрузка на спину.

Лучше делать дробную планку 30 секунд или 1 минуту стоите, сделали 10-секундный перерыв, сняли нагрузку со спины и ещё такой же промежуток стоите. Делаете таких 5-7 подходов.

Техника выполнения

WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGH!!!!!!!!!!!!!!!!

В стойке на руках или локтях (что тяжелее) нужно стоять ровно, не прогибать спину ни вниз, ни вверх – это самая важная задача. Также держите поясницу. У вас должна получится ровная линия, слегка спущена вниз – от головы к пяточкам.

Неправильное выполнение может нанести урон здоровью вашей спины.

Узнайте также, как нужно питаться после тренировки.