Як виконувати і скільки стояти в планці – відео

Як виконувати планку
фото: pexels

Планка – це статична вправа, яка пропрацьовує не тільки прес, а й м'язи кора, що утримують нашу спину і поперек.

Тренери Bowflex розповіли, з чого почати робити планку новачкові і як її ускладнювати.

WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGH!!!!!!!!!!!!!!!!000

Зокрема, вони говорять, що панка є ізометричною вправою. Саме через статичні зусилля, рівновагу і баланс вдається опрацювати глибокі м'язи. Планка опрацьовує нейром'язовий зв'язок мозок-м'яз. Вона вимагає максимальної концентрації на виконанні. Ви повинні думати про м'язи, які знаходяться під напругою, щоб максимально їх відчути.

Так, якщо ви новачок і тільки починаєте займатися, краще робити планку з колін, а потім поступово збільшувати навантаження. Не потрібно гнатися за складними вправами відразу, це може призвести до різних травм.

Потім, можна робити планку звичайну, а також можна робити планку на витягнутих руках, а не з ліктів. Орієнтуйтеся на свій комфорт.  Але також для більш ефективного результату пропонуємо вам комплекс вправ для плоского живота. Читайте також про те, як накачати міцний прес в домашніх умовах.

Найважчий варіант планки - бічна. Її варто робити, коли ви пройшли всі етапи більш полегшених варіантів.

Планку на кожному етапі удосконалення робіть доти, поки вам не стане легко утримувати її протягом 30 секунд, а далі переходите до більш складного варіанту.

WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGH!!!!!!!!!!!!!!!!

Скільки тримати планку?

Деякі тренера говорять тримати планку «скільки тримається», інші ж упевнені, що тримати планку «щосили» і в відмову не варто – так втрачається техніка і збільшується навантаження на спину.

Краще робити дробову планку 30 секунд або 1 хвилину стоїте, зробили 10-секундну перерву, зняли навантаження зі спини і ще такий же проміжок стоїте. Робите таких 5-7 підходів.

Техніка виконання

WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGH!!!!!!!!!!!!!!!!

У стійці на руках або ліктях (що важче) потрібно стояти рівно, не прогинати спину ні вниз, ні вгору – це найважливіше завдання. Також тримайте поперек. У вас повинна вийти пряма лінія, злегка спущена вниз –  від голови до п'ят.

Неправильне виконання може завдати шкоди здоров'ю вашої спини.

Дізнайтеся також, як потрібно харчуватися після тренування.

Дивіться відео: Історія 89‑річного спортивного дідуся

WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGH!!!!!!!!!!!!!!!!

Долучайтесь до каналу «Україна» в меседжерах, аби дізнаватись першими про актуальні та обрані матеріали за посиланнями:
Viber – https://chats.viber.com/kanalukraine/uk
Telegram – https://t.me/kanalukraina