Food

Как рассчитать норму калорий для достижения фигуры своей мечты

Чтобы достичь фигуру мечты необязательно сидеть на жесткой диете и утомительно тренироваться

13:01, 26 марта 2019

фото: unsplash

Процесс похудения намного легче, чем вам могло бы показаться. Уже давно развенчан миф, что для того, чтобы похудеть? необходимо исключить полностью из рациона сладости, мучные изделия, продукты с высоким процентом жирности, жареное.

WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGH!!!!!!!!!!!!!!!!000

Да, эти продукты, вероятно, нужно ограничить, если вы употребляли их в избыточном количестве, но полностью запрещать лакомиться любимыми блюдами нет смысла.

Принципы похудения

Для того, чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий. Для того, чтобы его создать, необходимо знать, сколько вы потребляете сейчас. Ваши ежедневные калории привели вас к тому, что вы сейчас – от этого и надо отталкиваться.

Почему с калориями легче работать на перспективу?

Когда вы рассчитаете свою калорийность, у вас не будет необходимости ограничивать себя слишком жестко, не есть после 18:00 и тому подобное. Это все ранее были инструментами для сокращения количества употребляемых калорий.

WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGH!!!!!!!!!!!!!!!!

Норма у каждого индивидуальная, она опирается на ваш вес и рост, ежедневную активность, гормональный фон, состояние здоровья в целом.

Читайте также

Секреты плоского живота: упражнения и диета

Одна из формул для определения обмена веществ выглядит так:

65+ (9,6 * вес, кг) + (1,8 * рост, см) - (4,7 * возраст, возраст) = БОМ (базовый обмен веществ).

Например, если ваш вес составляет 65 кг, рост 170 см, а возраст 35 лет, расчет будет таким:

WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGH!!!!!!!!!!!!!!!!

65+ (9,6 * 65) + (4,3 * 170) - (4,7 * 35) = 689 + 731 - 164,5 = 1255,5 калорий в сутки – это норма, ниже которой опускаться нельзя ни в коем случае.

Далее полученную цифру необходимо умножить на коэффициент активности:

Низкая (сидячий образ жизни) - 1,20
Малая (1-3 раз в неделю легкие тренировки) - 1,38
Средняя (2-4 раз в неделю тренировки средней интенсивности) - 1,55
Высокая (5-7 раз в неделю интенсивные тренировки) - 1,73

То есть, если вы не занимаетесь спортом и работа у вас не связана с физическими нагрузками, полученный БОМ необходимо умножать на 1,2. У нас получится 1506 калорий. Это цифра от которой необходимо отталкиваться, но, поскольку каждый человек, индивидуален, все может отличаться.

фото: unsplash

WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGH!!!!!!!!!!!!!!!!

Важно запомнить: БОМ – это те калории, которые необходимы для функционирования организма. Но, для движения и работы необходимо еще дополнительные калории. Поэтому их должно быть не менее 1500.

Как похудеть, если сидячий образ жизни, а ниже 1500 калорий есть нельзя?

Необходимо разогнать метаболизм и найти время хотя бы для минимальной активности. Ведь худеть с потерей мышц – это не правильный путь. Выделите хотя бы 2 часа на неделю для силовых упражнений, поскольку времени у вас не хватает, лучше сконцентрироваться именно на них, чтобы не терять мышечную массу.

Добавляйте ежедневно в рацион около 10-20 калорий, пока ваш базальный метаболизм не станет по крайней мере 1800 калорий. Тогда вы на 1500 будете худеть.

Берегите себя и будьте здоровы.

WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGH!!!!!!!!!!!!!!!!