Як розрахувати норму калорій для досягнення фігури своєї мрії

фото: unsplash

Процес схуднення набагато легший, ніж вам могло б здаватись. Вже давно розвінчаний міф, що для того, щоб схуднути необхідно виключити повністю з раціону солодощі, борошняні вироби, продукти з високим відсотком жирності, смажене.

WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGH!!!!!!!!!!!!!!!!000

Так, ці продукти, певно, потрібно обмежити, якщо ви вживали їх в надмірній кількості, але повністю забороняти ласувати улюбленими стравами немає сенсу.

Принципи схуднення

Для того, щоб худнути – необхідно створити дефіцит калорій. Для того, щоб його створити, необхідно знати, скільки ви споживаєте на разі. Ваші щоденні калорії привели вас до того, що ви маєте зараз −  від цього і треба відштовхуватись.

Чому з калоріями легше працювати на перспективу?

WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGH!!!!!!!!!!!!!!!!

Коли ви розрахуєте свою калорійність, у вас не буде потреби обмежувати себе занадто жорстко, не їсти після 18:00 тощо. Це всі раніше були інструментами для скорочення кількості вживаних калорій.

Норма у кожного індивідуальна, вона спирається на вашу вагу і зріст, щоденну активність, гормональний фон, стан здоров’я в цілому.

Одна із формул для визначення обміну речовин виглядає так:

65+(9,6*вага, кг) + (1,8*зріст, см) – (4,7*вік, роки) = БОМ (базовий обмін речовин).

Наприклад, якщо ваша вага становить 65 кг, зріст 170 см, а вік 35 років, розрахунок буде таким:

WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGH!!!!!!!!!!!!!!!!

65+(9,6*65) + (4,3 *170) – (4,7*35) = 689 + 731 – 164,5 = 1255,5 калорій на добу – це норма, нижче якої опускатись не можна ні в якому разі.

Далі отриману цифру необхідно помножити на коефіцієнт активності:

• Низька (сидячий спосіб життя) – 1,20
• Мала (1-3 разів на тиждень легкі тренування) – 1,38
• Середня (2-4 разів на тиждень  тренування середньої інтенсивності) – 1,55
• Висока (5-7 разів на тиждень інтенсивні тренування) – 1,73

Тобто, якщо ви не займаєтесь спортом і робота у вас не пов’язана з фізичними навантаженнями, отриманий БОМ необхідно множити на 1,2. У нас вийде 1506 калорій. Це цифра від якої необхідно відштовхуватись, але, оскільки кожна людина, індивідуальна, все може відрізнятись.

Важливо запам’ятати: БОМ – це ті калорії, які необхідні для функціонування організму. Але, для руху і роботи необхідно ще додаткові калорії. Тому їх має бути не менше 1500.

WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGH!!!!!!!!!!!!!!!!

фото: unsplash

Як схуднути, якщо сидячий спосіб життя, а нижче 1500 калорій їсти не можна?

Необхідно розігнати метаболізм і знайти час бодай для мінімальної активності. Адже худнути з втратою м’язів – це не правильний шлях.  Виділіть хоча б дві години на тиждень для силових вправ, оскільки часу у вас не вистачає, краще сконцентруватись саме на них, щоб не втрачати м’язову масу.

Додавайте щоденно до раціону близько 10−20 калорій, поки ваш базальний метаболізм не стане принаймні 1800 калорій. Тоді ви на 1500 будете худнути.

Бережіть себе та будьте здоровими.

WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGH!!!!!!!!!!!!!!!!

Дивіться відео: чим небезпечне швидке схуднення

Долучайтесь до каналу «Україна» в меседжерах, аби дізнаватись першими про актуальні та обрані матеріали за посиланнями: 
Viber – https://chats.viber.com/kanalukraine/uk
Telegram – https://t.me/kanalukraina